Alimentația raw vegan: 5 principii de bază

Alimentația raw vegan a devenit din ce în ce mai populară. Totuși, dintre toate tipurile de diete vegetariene și vegane, aceasta este cea mai strictă, deci este și dificil de urmat. 

Deși se poate asocia cu o serie de beneficii, acest stil alimentar prezintă și numeroase riscuri, pe care trebuie să le iei la cunoștință.

Iată care sunt principiile alimentației raw vegan, care sunt potențialele efecte pozitive asupra organismului și ce riscuri asociază. 

Principiile alimentației raw vegan

Alimentația raw vegan presupune următoarele reguli:

1.Consumul alimentelor în stare crudă

75% din totalul alimentelor consumate într-o zi trebuie să fie crude, negătite sau ușor încălzite – preparate la temperaturi sub 48 de grade Celsius. Alimentele mai pot fi înmuiate în apă, germinate, stoarse, mixate în blender sau uscate (1). 

Această regulă limitează foarte mult meniul zilnic. Totuși, există numeroase rețete raw vegan delicioase, cum ar fi deserturi fără coacere, care te ajută să-ți diversifici meniul. 

De asemenea, poți alege produsele bio raw pentru alimentația ta din supermarket-uri sau din magazine naturiste care comercializează astfel de alimente – cum ar fi batoane raw. 

2.Evitarea alimentelor de origine animală

Acest stil alimentar exclude toate alimentele de origine animală:

• Carne;
• Pește;
• Ouă;
• Lapte și produse derivate (brânzeturi, iaurt) (1).

3.Consumul alimentelor vegetale din abundență 

O altă regulă a alimentației raw vegan este consumul unei varietăți de fructe (suc stors, smoothie, întregi, deshidratate), legume, semințe și fructe oleaginoase în stare crudă (neprăjite), cum ar fi nuci, avocado, migdale, caju. De asemenea, se pot consuma uleiuri vegetale presate la rece, unturi 100% naturale, obținute din oleaginoase crude și băuturi vegetale (de migdale, de cocos, de nuci) (1, 2).

Leguminoasele boabe (cum ar fi mazărea, fasolea) și cerealele integrale pot fi incluse, însă trebuie înmuiate și germinate înainte de consum (1).  

4.Evitarea alimentelor procesate

Alimentele procesate industrial sau termic trebuie evitate sau limitate:

• Dulciuri și sucuri din comerț;
• Uleiuri rafinate;
• Nuci și semințe prăjite;
• Zahăr rafinat;
• Snacks-uri, chips-uri (1).

De asemenea, alcoolul, cafeaua și ceaiul verde/negru trebuie evitate, deoarece au fost, într-o oarecare măsură, procesate în procesul de producție (1). 

5.Evitarea pastelor și produsele de panificație

Întrucât pâinea, biscuiții, pastele, produsele de patiserie sunt procesate sau preparate termic, acestea trebuie, de asemenea, evitate. Nu se utilizează făină rafinată (1, 2). Se poate consuma, în schimb, pâinea uscată raw, biscuiți sau crackers etichetați ca fiind raw. 

Beneficii potențiale

Alimentația raw vegan ar putea aduce următoarele beneficii:

• Deoarece se focusează pe alimente vegetale, ar putea susține sănătatea sistemului cardiovascular.
• Pentru că furnizează cantități semnificative de fibre, ar putea îmbunătăți controlul glicemiei și scădea riscul de diabet zaharat tip 2.
• Ar putea ajuta la scăderea în greutate.
• Datorită cantității mari de fibre, ar putea îmbunătăți digestia. (2)

Totuși, dieta raw vegan a fost puțin studiată, aceste efecte pozitive fiind atribuite mai degrabă alimentației vegane convenționale sau celei vegetariene (2). 

Riscuri 

Pentru că este destul de restrictivă, dieta raw vegan se asociază cu o serie de riscuri:

• Aport insuficient de proteine – reducerea masei și forței musculare;
• Aport insuficient de micronutrienți – deficiențe de vitamine și minerale (B12, calciu, vitamina D, zinc, seleniu, fier), care pot provoca dezechilibre puternice în organism; 
• Risc crescut de eroziuni și carii dentare, din cauza consumului excesiv de fructe;
• Afectarea ciclului menstrual (menstruații neregulate, absente) și reducerea fertilității la femei;
• Toxiinfecții alimentare, dacă vegetalele nu sunt spălate suficient;
• Demineralizarea oaselor (1, 2).

Prin urmare, alimentația raw vegan poate avea anumite beneficii, datorită consumului ridicat de alimente vegetale. În orice caz, este o dietă restrictivă și se poate asocia și cu riscuri. Dacă suferi de anumite afecțiuni, discută cu medicul sau dieteticianul, înainte de a adopta acest stil alimentar.  

Referințe: 

1. Zoppi, Lois. “Everything to Know about the Raw Vegan Diet.” Medicalnewstoday.com, Medical News Today, 23 Mar. 2021, www.medicalnewstoday.com/articles/raw-vegan-diet#explanation. Accessed 20 Nov. 2022.
2. ‌Petre, Alina. “How to Follow a Raw Vegan Diet: Benefits and Risks.” Healthline, Healthline Media, 3 Dec. 2018, www.healthline.com/nutrition/raw-vegan-diet. Accessed 20 Nov. 2022.